Les causes del pànic són sovint situacions estressants i el temor d’una persona davant d’un perill. El pànic es manifesta en pensaments inquiets i ansiosos, augment de la sudoració, augment del ritme cardíac, sensacions d’ofec, tremolors, letargia, marejos, nàusees i símptomes similars. Durant un atac de pànic, una persona no controla el seu cos i la seva ment i, després d’un atac, se sent deprimit i esgotat. Les convulsions repetitives poden conduir al desenvolupament d’una malaltia mental greu anomenada agorafòbia. Podeu evitar-ho si sabeu superar el pànic.
Instruccions
Pas 1
Analitzeu tots els atacs de pànic que us han passat, intenteu entendre'n les causes i eliminar-les. Divideix el full de l'àlbum en tres columnes. A la primera, descriviu la ubicació del pànic, a la segona, les possibles causes (por, agressivitat, excés de treball, etc.) i, a la tercera, els símptomes d’ansietat. Si els atacs són freqüents, és recomanable portar un diari. Anoteu-hi tots els casos de pànic. Escriviu també què heu intentat fer per millorar el vostre autocontrol i què us ha ajudat més en una situació determinada.
Pas 2
Sovint, els estats de pànic sorgeixen a causa de conflictes a casa i a la feina, amb un excés de treball físic i mental. Apreneu a afrontar conflictes recurrents o canvieu la vostra actitud envers ells. Observeu un règim de son i descans òptim, mengeu regularment i de manera variada, no abuseu del cafè, els productes del tabac i les begudes alcohòliques.
Pas 3
Els exercicis regulars de relaxació també poden ajudar-vos. Activeu la música tranquil·la, estireu-vos d'esquena sobre una superfície plana i intenteu relaxar tots els músculs del cos al màxim, començant pels músculs de la cara i el cap, baixant mentalment fins als peus. Després d’haver aconseguit una relaxació completa, romangueu en aquesta posició durant 5-15 minuts.
Pas 4
Durant un atac de pànic, feu un exercici per frenar la respiració fins a 8 a 10 respiracions per minut. Col·loqueu la mà sobre l’estómac i inspireu lentament en tres punts, inflant l’estómac com un globus. El pit i les espatlles romanen immòbils. Després d’haver inhalat, manteniu la respiració durant 7-10 segons. A continuació, expireu uniformement i lentament durant tres recomptes. Respira així durant 1-5 minuts. Quan us calmeu, elimineu el retard i només cal inspirar i exhalar un-dos-tres.
Pas 5
Intenta distreure’t dels pensaments negatius, substitueix-los per altres de positius. Una manera de distreure’s és fer un seguiment o realitzar diverses operacions matemàtiques (suma, resta, multiplicació, divisió) a la vostra ment. Als llocs concorreguts, és possible que vulgueu continuar comptant el nombre de nens, persones amb barrets, passant cotxes, etc.
Pas 6
La segona manera de distreure’s és pensar en alguna cosa bona, recordar els moments positius de la seva vida, imaginar-se a la falda de la natura. Intenta submergir-se en una imatge imaginària tant com sigui possible: olorar les olors, escoltar els sons, gaudir de la brillantor dels colors.
Pas 7
Utilitzeu afirmacions positives per substituir els pensaments ansiosos: “Estaré bé. Estic sota la protecció de poders superiors. Em sento genial. Configura la teva afirmació i repeteix-la cada vegada que tinguis pensaments depressius o ansiosos.
