El fundador de la formació autògena és I. Schultz, que inicialment l’utilitzava per tractar neuròtics amb diverses malalties psicosomàtiques. La tècnica també és adequada per a persones sanes com a tècnica de relaxació, perquè contribueix a la regulació de l’estat fisiològic i psicològic d’una persona. Els exercicis bàsics de la tècnica no són gens difícils, però és important triar el lloc i l’hora de les classes amb èxit.
Preparació de l’exercici
Si és possible, el lloc per als exercicis ha de tenir una il·luminació feble, s’han d’excloure tots els sons i sorolls. Això és especialment important al principi, quan es domina la tècnica de l’entrenament autogen. És millor fer-ho al matí, immediatament després de despertar-se, o al vespre, abans d’anar a dormir. També podeu fer exercici durant el dia quan tingueu temps lliure.
Els exercicis d’entrenament autogènic es poden realitzar en diverses postures relaxades: estirat, sobretot quan es desperta i abans d’anar a dormir, reclinat, per exemple, en una cadira i també assegut; aquesta postura també s’anomena postura de cochero.
En entrenar, no s’ha d’aconseguir relaxar-se deliberadament, mitjançant esforços volitius. La concentració en l’exercici ha de ser passiva, no activa. Abans de les classes, hauríeu de dir-vos la frase "Estic completament tranquil". Per a aquells que els sigui més fàcil treballar amb imatges, us podeu imaginar com un ocell o un globus flotant serenament a l’aire.
Exercicis d’entrenament autogènic
El primer exercici s’associa amb una sensació de pesadesa a les extremitats, que significa la seva relaxació. L'autohipnosi s'ha de dur a terme segons les fórmules següents: "La meva mà dreta és molt pesada", "La meva esquerra és molt pesada", llavors la mateixa amb cada cama. Podeu obtenir una sensació de pesadesa en passos successius: "Els dits de la mà dreta són cada vegada més pesats", "Les mans són cada vegada més pesats", etc. Per als amants de les imatges, les frases són adequades: "Tinc les mans plenes de pes", "Les cames són pesades com el plom". Tothom tria l’opció més adequada per a ell personalment. Amb exercici regular, la sensació de pesadesa apareixerà de manera reflexiva.
El segon exercici consisteix a sentir calor als braços i a les cames i només podeu començar a fer-ho després de dominar el primer exercici. Les fórmules d’entrenament autogènic són similars a les anteriors: “La meva mà dreta és calenta”, “La meva esquerra és càlida”, etc. Al final, es pronuncia la frase "Les meves mans i els meus peus són càlids i pesats". Després de completar aquests dos exercicis, s’aconsegueix un estat d’immersió autògena, que està a punt de vigilar i dormir. Per no adormir-se completament, cal sortir d’aquest estat seguint les ordres: “Doble els braços, estira els braços! Respirar profundament! Obre els ulls!"
El tercer exercici consisteix a regular la respiració. La fórmula d’autohipnosi d’aquest exercici hauria de determinar la inconsciència del procés, és a dir, la respiració no s’ha de canviar mitjançant esforços volitius, quan una persona regula conscientment el seu ritme, freqüència i profunditat. Una variant d'aquesta fórmula: "Respiro amb calma i tranquil·litat". La repetició regular d’aquesta fórmula i el treball amb imatges, per exemple, imaginar-se caminant per un bosc de pins, ajudarà a aconseguir una respiració uniforme i tranquil·la.
Els següents exercicis es poden anomenar locals, perquè cobreixen òrgans o zones específiques del cos. Un d’ells està dirigit a regular la freqüència cardíaca. La fórmula per bussejar és la següent: "El meu cor batega de manera uniforme i tranquil·la". Podeu desglossar-lo en diverses accions seqüencials: "La freqüència cardíaca es torna més suau", "El cor funciona de manera constant, com un motor", etc. Dir la frase "Em sento bé i tranquil" us ajudarà a submergir-vos ràpidament en un estat autogen. Després de dominar aquest exercici, serà possible accelerar o alentir els batecs del cor si cal.
Un altre exercici se centra en la sensació de calor a la zona del plexe solar. La sensació de calor d’aquest lloc és la que us permetrà aconseguir pau, relaxació i també reduir el dolor. Com a fórmula per entrar a l’estat autogen, s’utilitza la frase: "El plexe solar emet calor". Per tenir una millor sensació d’això, podeu posar la palma a la zona entre l’estèrnum i el melic, o imaginar-vos un coixí de calefacció en aquest lloc.
L’últim exercici és sentir-se fresc al front. A més de la relaxació, aquest exercici ajuda a alleujar els mals de cap. Per entrar a l'estat autogen, heu de repetir la fórmula "El meu front és agradable". Podeu dividir l'exercici en parts: "El front s'està refredant", "El front s'està refredant", "El front està fresc". En aquest cas, hi ha la sensació que una brisa lleugera toca la zona del cap.
