Els exercicis de respiració són salvavides per a aquells que necessiten millorar urgentment el seu benestar, ferits a causa de l’estrès. N’hi ha prou amb realitzar la tècnica durant 5-10 minuts per sentir-vos ja alleujat. Podeu referir-vos tant a casa com a la feina.
Les tècniques de respiració simples contra l’estrès reduiran ràpidament la quantitat de cortisol (l’hormona de l’estrès) a la sang i frenaran la seva producció. A més, la freqüència cardíaca es normalitzarà, baixarà el pols, passarà ansietat, excitació i mal de cap. A poc a poc, la tensió del cos anirà desapareixent i més oxigen anirà al cervell.
En fer exercicis de respiració dissenyats per reduir els nivells d’estrès, cal estar atent al seu estat. Si es produeixen marejos, nàusees, soroll al cap, dolor al pit o altres molèsties, s’ha d’aturar l’exercici.
Mètode de tres cinc
Com fer:
- comptant lentament fins a 5, respireu amb calma;
- retingueu la respiració, comptant de nou fins a 5;
- torneu a comptar fins a 5, expireu lentament.
Respira només pel nas. Per a més relaxació, es recomana tancar els ulls, redreçar l’esquena i baixar les espatlles.
Tècnica de respiració lenta
Abans de l’exercici, cal fer diverses respiracions rítmiques dins i fora.
Principi d'implementació:
- respira profundament pel nas durant 3 segons;
- retenir la respiració durant un parell de segons;
- Exhale lentament per la boca durant un recompte de 7.
Quan feu exercicis per alleujar l’estrès, és important concentrar-vos en la respiració. No hi ha d’haver cap pressió ni cap molèstia a l’abdomen, l’esquena o el pit. Tota inhalació i espiració és suau, sense presses, sense tensió.
Respiració profunda
L’exercici físic no només us ajudarà a fer front a l’estrès, sinó que també us proporcionarà una explosió d’energia. Cal realitzar-lo assegut, esquena recta, espatlles relaxades, la barbeta ha de ser paral·lela al terra.
Amb els ulls tancats, respireu el més profundament possible. Primer, el tòrax s’omple d’aire, després el diafragma, l’abdomen. Després d'això, la respiració es manté durant 2 segons. L’exhalació no té pressa i es perllonga. L’aire es mou de baix a dalt: l’abdomen i els costats cauen, el diafragma es relaxa, el pit es contrau.
Mètode de respiració fraccionada
L'exercici es fa de la següent manera:
- Inhalació "fraccionada": l'aire s'inhala amb pauses al comptar de 1-2-3-4; una: una respiració curta i una pausa, dues: una continuació de la inhalació i una petita pausa, etc. la respiració es duu a terme pel nas;
- retenir la respiració durant 2-3 segons;
- espiració suau i sense presses per la boca.
Exercici de respiració
Les tècniques de respiració són bones tant per al control de l’estrès com per a la fatiga. Una respiració curta en un cert ritme revitalitzarà, aclarirà el cap, ajudarà a concentrar-se millor en les tasques actuals.
Assegut còmodament, inspireu molt i exhaleu lentament, cosa que hauria de ser més curta que la inhalació. Al cap de poca estona, retingueu la respiració i torneu a respirar profundament i suau. No hauria d’haver cap pausa entre la inhalació i la espiració. L'interval entre l'exhalació i la inhalació es selecciona individualment, és important controlar els sentiments i escoltar el cos.
